Mulher executando afundoQuer ganhar massa muscular e/ou tonificar sua musculatura da coxa e do bumbum? Então você não pode deixar de ler este artigo sobre o Exercício Afundo!

Atualmente, muitas pessoas, mas admito serem principalmente as mulheres, me perguntam quais exercícios são mais indicados prevenção e tratamento da flacidez, e o questionamento vem específico na maioria das vezes para as regiões da coxa e bumbum. Portanto, entre os principais exercícios para estas regiões, poderíamos vários, no entanto, citarei dois: 1) Agachamento Livre; 2) Afundo, quais eu os considero por serem exercícios basais (globais), e exigirem uma ativação mais ampla das articulações e dos músculos.

Sobre o Agachamento Livre, já escrevemos sobre. Por isso, iremos conversar nesse artigo apenas sobre o exercício afundo, vejamos: 

O exercício “milagroso da vez” é mais comumente chamado de Afundo, porém, podemos encontrá-lo também com outras denominações como, por exemplo, avanço ou tesoura, dependendo da região. O exercício afundo, devido a sua anatomia e sua cinesiologia envolvida em seu movimento, é considerado um ótimo exercício tanto para quadríceps (músculo da parte anterior da coxa), quanto para o glúteo (bumbum). Pois, os músculos de ativação primária neste tipo de movimento vêm a ser o quadríceps, glúteo maior, adutor médio (ESQUERDO, 2010). 

 

Exercício Afundo e suas variações

a) Afundo tradicional:

É quando o exercício é executado sem deslocamento; ou seja, de maneira em que o movimento ocorra sem que você precise ir para frente ou para trás. Se ainda tiver dúvida de como executar o exercício afundo tradicional assista ao vídeo ensinando como executá-lo corretamente.
 

b) Avanço:

É quando o exercício afundo é executado com deslocamento; ou seja, de maneira em que o movimento ocorra com deslocamento do corpo à frente, podendo dizer de maneira simples, que o indivíduo o realiza dando “passos para frente”. 
 

c) Afundo com Step à frente:

Esta é uma variação onde o Professor opta por agregar ao exercício um Step (equipamento de ginástica), que servirá de apoio para o pé que dá frente (pé deverá ficar em cima do Step), com intuito de proporcionar um maior anglo/amplitude no movimento, e consecutivamente uma maior intensidade. 
 

d) Afundo com Step atrás:

Embora ainda seja uma técnica utilizada por leigos e por instrutores, certamente por desconhecimento, esta prática é muito perigosa, principalmente quando há manipulação de cargas, pois, o movimento acontece com instabilidade articular (postura instável), tanto na articulação do quadril, quanto na do joelho, o que aumenta de forma significativa a probabilidade de lesões osteomioarticulares. Ainda, é notável facilmente neste tipo de movimento, que o aluno permaneça com o tronco voltado para frente, levando o seu baricentro (centro de gravidade) a um ponto inadequado da sustentação. O baricentro (centro de gravidade) pode ser alterado de forma coesa no exercício afundo sem que venha atrapalhar o movimento ou ainda trazer riscos à saúde dos praticantes, usando barras, anilhas, ou halteres.

Considerações finais

Atente-se na execução e nas variações corretas deste exercício para não prejudicar sua saúde com o mesmo. Sabemos que muitos instrutores na tentativa de “variar” alguns exercícios, acabam sugerindo maneiras mirabolantes de execuções de movimentos, quando na maioria das vezes, o fazem visando mais “enrolar o aluno” do que ajudá-lo, e  com isso, tornam exercícios simples/básicos em exercícios perigosos por elevar consideravelmente suas chances de lesões. 

Referências:
1. Esquerdo, O. Enciclopédia da musculação. Osasco: Leap, 2010.
2. Silva Filho, JN. Agachamento. Exer. Fís. com Saúde Disponível em:< http://www.exerciciofisicocomsaude.com.br/agachamento/>.