Homem com o abdomen definido

Você deve estar se perguntando, por onde começar esse ganho de massa muscular não é?
Resolvemos escrever aqui as "10 dicas para ganhar massa muscular" que irão lhes nortear sobre como iniciar suas atividades físicas voltadas para o ganho de massa muscular;

1: Por onde começar:

Primeiramente, você deve procurar um médico para que o mesmo possa atestar que você estará apto para a prática de exercícios físicos intensos, uma vez que você pode ter diversos problemas de saúde e não ter ciência disto, então, seria de suma importância que passe por uma avaliação médica antes de começar suas atividades. Segundo, deverá verificar se a academia está devidamente registrada no Conselho Regional de Educação Física (CREF), e que ainda tenha também, Profissionais de Educação Física (Personais), que também estejam devidamente registrados no mesmo Conselho, e que possam acompanhar seus treinos. Por fim, é necessário que faça uma avaliação físico/funcional com seu Professor para que o mesmo saiba quais são suas condições físicas e limitações e com isso, possa prescrever seus exercícios de maneira correta e particularizada.

2: Comece a treinar de 03 a 05 vezes por semana:

Nas primeiras semanas, opte por treinar em dias intercalados, treinando um dia e descansando o outro para que seus músculos tenham os descansos necessários e adaptem-se de maneira gradual e saudável. Prefira inicialmente os exercícios básicos chamados exercícios globais, que são considerados os exercícios multi articulares, ou seja, os que trabalham várias articulações ao mesmo tempo, sendo que em poucos exercícios você conseguirá trabalhar o corpo todo, ex: Agachamento, Flexão de Braços, Leg Press, Supino etc.

3: Realize os exercícios controladamente:

Quando estiver executando os movimentos, o ideal é que você sinta todo o movimento do músculo de forma controlada, evitando assim, que aconteçam solavancos (trancos – movimentos bruscos) ou até mesmo, movimentos acelerados, pois, isso provocaria compensações de outros músculos que iriam deixar os exercícios mais “fáceis” aparentemente, no entanto, tornaria os exercícios menos eficientes para a musculatura objetivada no exercícios.

4: Realize movimentos com a maior amplitude que conseguir:

Quanto maior a angulação que realizar os exercícios, melhor será o recrutamento neuromuscular do movimento e melhor serão os resultados quando o objetivo principal for à hipertrofia, pois, não acredite quando alguém pedir para que realize exercícios com angulações reduzidas, uma vez que você não tenha nenhuma doença ou limitação osteomuscular.

5: Começar o treino pela musculação:

Caso você queira também realizar exercícios aeróbicos, prefira por iniciar o treinamento com a musculação e somente depois de terminar seu treino faça os exercícios aeróbicos, tendo em vista que assim haverá uma maior resistência e disposição para o recrutamento da musculatura devido haver maior deposito de suprimentos energéticos para execução dos movimentos.

Desenho com alter na mao

6: Quanto as variáveis do treinamento:

Baseando-se na literatura sobre o treino de hipertrofia, encontra-se que a intensidade (carga/peso) a ser realizado nos exercícios deve estar por volta de 70 a 80% da carga máxima que o indivíduo consegue levantar uma só vez (1 RM). Sabe-se ainda, que quanto ao número de séries (embora saibamos que não existem regras fixas para tanto), normalmente, encontramos na literatura que o número de séries que mais se combina com resultados hipertróficos estariam por volta de 2 a 3 séries, e o numero de repetições entre 6 a 12. No entanto, estas variáveis deverão ser utilizadas em seus limites, após as primeiras semanas de treinamento, que deverão estar voltadas apenas a adaptação neuromuscular e não ao objetivo principal que seria a hipertrofia muscular.

7: Periodização do treinamento:

Você deverá utilizar seu treinamento (“sua série”), por volta de 4 a 6 semanas, variando de acordo com seu tempo de treinamento (iniciante, intermediário, e avançado), pois, sua a musculatura responderá de maneira mais eficiente quando se provoca diferentes adaptações e estímulos. Fique atento ainda, com a intensidade dos seus exercícios (cargas), pois, a partir do momento em que você estiver realizando as séries e repetições de maneiras cômodas, ou seja, sem que exija esforço considerável da musculatura ativada, caberá ao seu Professor notar, ou ser notificado por você mesmo, que aquela intensidade trabalhada já não condiz com capacidade de treinamento.

8: Descanse corretamente:

Embora muitos desconsiderem o descanso, o mesmo é algo de suma importância par ao treinamento resistido, e principalmente para aqueles que visam o ganho de massa muscular, pois, considera-se que o descanso da musculatura trabalhada, deva estar por volta de 48 até 72h dependendo da intensidade e característica do treinamento realizado. Pois, caso o indivíduo não dê o descanso necessário para sua musculatura, seu ganhar massa muscular será literalmente prejudicado, devido seus músculos quando não descansados corretamente, entram num estado de fadigado demasiada provando o famoso over training.

Homem deita na mochila

9: Ingestão de Proteínas:

Procure em todas as refeições fazer ingestão de proteína, pois, é ela quem irá garantir seu ganho e manutenção da massa magra, segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, cada cidadão que pratique o treinamento de força, deverá ingerir em média de 1,4 a 1,8 gramas de proteína por peso corporal de proteínas por dia.

Mesa com carnes, peixe, leite Proteinas

10: Insira uma semana de treino leve:

É indicado também, que após alguns meses treinamento pesado, quando voltado especificamente para hipertrofia, realizar uma semana de treino mais leve “de-load” que é sugerido como uma maneira de recuperar e descansar os tendões, ligamentos, músculos e sistema nervoso central. Com isso, acredita-se que conseguira voltar mais revitalizado e intenso para os novos treinos intensos.

Considerações Finais

Caso você realize seu treinamento de forma adequada respeitando suas limitações e sempre supervisionado por um Profissional de Educação Física, acredita-se que nos primeiros 03 meses de treinamento já percebam bons resultados, no entanto, estes resultados irão solidificarem-se literalmente a partir dos 06 meses de pratica habitual desses exercícios, podendo assim notar uma real mudança em seu ganho de massa e definição muscular.  

Bons treinos!

Referências
1. Fleck, S.J; Kraemer, W.J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed, 2006.
2. Powers, K; Howley, E. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 6.ed. Manole, 2009.
3. Simão, R. Treinamento de força na saúde e qualidade de vida. Phorte, 2004.
4. Silva Filho, J.N. Musculação emagrece. Site: Exercício Físico com Saúde. Disponível em:< http://www.exerciciofisicocomsaude.com.br/musculacao-emagrece/>. Acessado em: 08.Set.2014.
5. Silva Filho, J.N. Treinamento de força e seus benefícios voltados para um emagrecimento saudável. RBPFEX, v. 7, n. 40, 2013.
6. Silva Filho, J.N; FERREIRA, R.A. treino de força: uma revisão sistemática sobre o volume de exercícios utilizados para emagrecimento. Coll. Vit. 6(1) 2014.